Однако прежде чем приступать к серии упражнений, тренер рекомендует проконсультироваться с врачом: нет ли у вас противопоказаний или даже таких заболеваний, как остеохондроз? Не забывайте, что шея – жизненно важная и крайне уязвимая часть нашего тела.
Первое и, пожалуй, самое главное: помните о разминке. Это не простая формальность: без нее вы не только не подготовите шею, но и попросту сведете на нет все ваши дальнейшие старания.
В качестве разминки фитнес-инструктор рекомендует следующие простые, но от этого не менее важные упражнения: наклоняйте голову вперед и назад, затем поворачивайте ее в стороны – все по 10 раз. После можно перейти к сгибаниям шеи вправо-влево и круговым движениям. Теперь поставьте ладони на лоб и, преодолевая сопротивление своих рук, попробуйте аккуратно наклонять голову вперед. Переместите руки на затылок и таким же образом сделайте 10 наклонов головой назад. Заключительное упражнение в разминке: положите ладонь ближе к виску и точно таким же образом, преодолевая сопротивление руки, наклоняйте голову в сторону ладони. Сделайте по 10 повторений с наклонами вправо и влево.
Помните, что все движения – как в разминке, так и во время последующих основных упражнений – дожны быть максимально плавными. При систематической неправильной разминке – слишком резких и быстрых движениях – вы рискуете сместить диски или заполучить вместо красиво накаченной шеи грыжу.
И еще один момент: не перестарайтесь. Качать шею тренер рекомендует не чаще двух раз в неделю.
Мост к силе
Иначе говоря, борцовский мост. Особенно это упражнение жалуют спортсмены-борцы, поскольку оно может дать не только визуальный эффект, но и здорово развить силу мышц. Больше всего в нем задействованы разгибатели шеи. Это одно из самых эффективных, но и наиболее травмоопасных упражнений, поэтому выполнять его рекомендуется только под наблюдением опытного тренера.
Иллюстрация: Дина Гатина
Исходное положение: примите горизонтальное положение на ковре, татами или мате. Перейдите в классический мостик, затем начинайте упираться о ковер не только руками, но и макушкой головы. Теперь постепенно убирайте руки – сначала одну, потом другую. В результате вы должны упираться о ковер лишь головой и пальцами ног. Зафиксировав себя в этом положении, начинайте медленно прокачиваться: попробуйте как можно более медленно перекатываться головой с затылка на лоб и обратно и одновременно ногами – с пальцев на пятки. Есть и упрощенный вариант борцовского мостика: если убрать руки не получается, вы можете упираться о ковер еще и пальцами рук – только не всей ладонью, иначе эффекта не достигнете.
Выполните 10–15 перекатов в пяти подходах. Если вы почувствуете боль во время выполнения, тренер советует немедленно остановиться. Здоровье важнее!
Сопротивление небесполезно
Это упражнение, в котором используется преодоление сопротивления, можно выполнять как дома, так и в зале. В первом случае вам понадобится обычное полотенце. Несколько раз оберните им затылок таким образом, чтобы вы могли потянуть за него. Сядьте ровно и начинайте тянуть полотенце в одну сторону. Сопротивляйтесь при этом шеей и головой, старайтесь сделать так, чтобы они не наклонялись в сторону, в которую вы тянете. Таким образом тяните полотенце вправо-влево, вверх и вниз, по очереди.
Иллюстрация: Дина Гатина
Однако если у вас есть возможность пойти в зал, обратите свое внимание на тренажер Four way neck – он позволяет максимально эффективно прокачать шею в четырех плоскостях. Сядьте прямо, предварительно отрегулировав сиденье таким образом, чтобы грудь немного выступала вперед. Зафиксируйте голову на специальном подголовнике. Держитесь за две ручки по бокам – это будет вашим упором – и начинайте прокачивать шею: сначала вверх и вниз, затем в правую и левую стороны.
На каждую сторону тренер рекомендует выполнить пять подходов по 15–20 повторений в каждом.
Источник
Комментариев нет:
Отправить комментарий