Не обязательно быть профессиональным спортсменом, чтобы похвастаться мощными бицепсами и внушительными предплечьями. Фитнес-инструктор Кирилл Вейман делится упражнениями, которые помогут читателям придать рукам рельеф.
Штанга – всему голова
Итак, первоочередная ваша цель – нарастить массу бицепса. Какое упражнение сделать основным? Тренер советует обратить внимание на подъем штанги стоя. Именно так вы прокачаете верх, низ, а также середину бицепса. Смело можете начинать с этого упражнения тренировку.
Возьмите штангу хватом снизу. Сразу оговоримся: это необходимо прежде всего для того, чтобы ударно поработать над бицепсом, так сказать, прорисовать его в 3D, то есть сделать более объемным и рельефным. Если же вы предпочтете хват сверху, то в основном нагрузите предплечья. Теперь о весе. Подъем штанги подразумевает не слишком большие веса – и не только из-за того, что это может привести к травме поясницы. Дело в том, что, взяв сразу чересчур тяжелый вес, в самом начале упражнения вы едва ли сумеете поднять штангу без включения в работу ног – а для прокачки бицепсов это нецелесообразно.
Иллюстрация: Дина Гатина
Исходное положение: встаем прямо, ноги на ширине плеч. Помните и о ступнях: хоть они и находятся параллельно друг другу, носки смотрят слегка в стороны. Немного прогнитесь в пояснице и приложите все усилия для того, чтобы она оставалась в таком положении на протяжении всего упражнения. Теперь опускайте штангу до уровня бедер. Как и во всех упражнениях, контролируйте не только то, что вы делаете, но и то, куда вы смотрите, – сейчас исключительно перед собой.
Теперь согните руки в локтях и поднимайте штангу – до тех пор, пока гриф не поравняется с верхом груди. Затем напрягите бицепсы как можно сильнее, обязательно сделайте паузу на пару секунд и только тогда плавно опускайте штангу вниз. Однако (это действительно очень важно!) не распрямляйте руки до конца, поскольку это вредно для ваших локтевых суставов.
Во время выполнения подъема штанги контролируйте запястья (они не должны сгибаться) и, конечно, локти (помните, они должны находиться ровно по бокам; ни в коем случае не разводите их в стороны). Выполните 4 подхода, в каждом по 10 повторений.
Присел на скамью – стал сильнее
Это выражение полностью оправдывает себя в том случае, если у вас в руках окажутся гантели. Подъем гантелей – эффективное упражнение, которое делает середину бицепса толще.
Итак, возьмите в руки гантели таким хватом, чтобы ваши ладони смотрели на внешнюю сторону бедер. Профессионалы называют такой хват нейтральным. Напрягите бицепсы, согните локти и поднимайте гантели наверх. Очень похоже на предыдущее упражнение? Это не совсем так. Как только гантели достигнут края ваших бедер, разверните кисти рук таким образом, чтобы ладони смотрели в потолок. Поднимайте гантели синхронно: они обязательно должны быть параллельны друг другу. В верхней точке, как и при подъеме штанги, сделайте паузу и вновь напрягите бицепсы. Опуская гантели вниз, разверните запястья.
Иллюстрация: Дина Гатина
Помните, что одновременный подъем гантелей куда эффективнее поочередных. Почему? Дело в том, что во втором случае тело помимо вашей воли будет склоняться к той руке, которая в данный момент выполняет подъем гантели. И заключительное напутствие: не делайте резких движений, не спешите, ведь скорость – не главное в этом упражнении. Вас ждут те же 4 подхода по 10 повторений.
«Молоток!»
«Молоток!» – не только похвала от инструктора после хорошей тренировки. Это еще и название эффективного упражнения, которое нагрузит как бицепсы (особенно боковые их части, плечевые мышцы), так и предплечья.
Для этого вам вновь понадобятся гантели. Упражнение выполняется стоя, поэтому совсем чуть-чуть прогнитесь в пояснице, а затем зафиксируйте корпус и таз и старайтесь больше не наклоняться.
Иллюстрация: Дина Гатина
Поднимать гантели будем от бедер, смотреть вперед. Напрягая бицепс, поднимайте одну руку с гантелью к плечу. Как и в предыдущих упражнениях, подождите несколько секунд и после паузы опускайте гантель вниз. То же самое – со второй рукой. В этом упражнении, если перед нами стоит цель прокачать рельефные бицепсы, ни в коем случае нельзя поворачивать запястья. С вас – по 10 повторений в 4 подходах.
Комментариев нет:
Отправить комментарий