Ох уж эти проблемные женские места! Как подобрать эффективные упражнения для бедер и ягодиц, чтобы было не стыдно надеть обтягивающую юбку или гордо пройтись в купальнике по пляжу. Ведь одно из поводов женщине гордиться своей фигурой является красивая попа.
Ягодицы должны быть подтянуты, и в то же время быть выпуклой соблазнительной формы. При этом, естественно, не может быть и речи о видимой жировой прослойке и уж тем более целлюлите. Да… Сколько же женщин тяжело вздохнуло, прочитав эту фразу? Но не стоит отчаиваться, ситуация совсем не безнадежная. Правильно подобранные упражнения и регулярные занятия обязательно приведут в порядок вашу фигуру. Главное не лениться и искренне хотеть изменить себя!
Приседания полезны для ягодиц
Одним из самых простых способов подтянуть ягодичные мышцы являются приседания. В чем же польза приседаний для ягодиц? Дело в том, что во время таких занятий задействуются мышцы, которые мало работают при ходьбе и при беге.
Существует огромное количество техник приседаний, но для всех этих видов надо соблюдать некоторые правила, чтобы не навредить своему организму. Во-первых, во время их выполнения спина должна быть прямая. Во-вторых, пятки нельзя отрывать от пола. В-третьих, дышать надо ровно, не задерживая дыхание.
Вот несколько советов, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы:
Классические приседания
С них лучше начинать комплекс тренировок, чтобы ягодичные мышцы были готовы к последующим нагрузкам. Выполняются они из положения стоя, ноги слегка расставлены, руки вдоль туловища.
Начинаем приседать на вдохе, отводя при этом таз назад, пока колени не образуют прямой угол, на выдохе вернуться в исходное положение.
Частичные приседания
Так называются частые, но при этом неглубокие приседания. Этот вид занятий рекомендован тем, у кого проблемы с коленными суставами.
Приседания «плие»
Ноги расставлены очень широко и носки вывернуты наружу, а руки на поясе. Далее приседания выполняются как классические. Данный вид упражнений позволяет лучше проработать внутреннюю поверхность бёдер.
Выполняя упражнение как бы выталкивайте таз вперёд и зафиксируйте эту позицию. Спина при выполнении должна быть прямая. Выполняя плие, не рекомендуется приседать глубоко, а возвращаясь вверх, не рекомендуется выпрямлять колени.
Приседание «пистолетик»
Это упражнение выполняется лишь тогда, когда процесс тренировок идет уже давно и используется для увеличения нагрузки. Приседать, стоя на одной ноге, вторая нога согнута в колене, при присесте она распрямляется. Можно держаться рукой за стул, но при этом следить, чтобы спина была прямая.
Приседания с грузом
Вообще такого рода тренировки лучше проводить в зале с инструктором, дабы избежать травм и повреждений. Дома такие упражнения надо делать очень осторожно с минимальным грузом. Для их выполнения в домашних условиях подойдут гантели. При приседаниях с гантелями увеличивается нагрузка не только на ягодицы, но и на бедра и на голени.
Количество повторов зависит от физической формы человека, в процессе занятий рекомендуется постепенно увеличивать нагрузку. Так, например, можно совершать 40-50 приседаний без груза (за один или несколько подходов) и 15-20 – с грузом.
Махи ногами
Среди упражнений для ног и ягодиц очень популярны и результативны махи ногами. Они улучшают контуры ягодичных мышц и придают им красивую рельефную форму.
Махи вперед, вбок, назад
Это упражнение выполняется из положения стоя. Нужно встать прямо, (можно держаться за стул или стенку) и одной ногой делать махи сначала вперед, потом вбок, потом назад. Рекомендуется начинать с 15-20 махов. Потом сменить ногу.
Махи ногами
Встать в коленно-локтевую позу (на четвереньках, колени и локти на полу). Поднимать одну ногу 10-15 раз таким образом, чтобы при махе ногой, нога и спина составляли одну прямую линию.
Выполнять эти упражнения надо медленно, причем ноги в обоих случаях не нужно поднимать высоко. Здесь важно почувствовать напряжение ягодичных и бедренных мышц.
Йога поможет подтянуть ягодицы и бедра
В йоге разработаны целые системы совершенствования своего тела. Но даже не будучи приверженцем этой гимнастики, тем не менее, оттуда можно взять некоторые элементы, которые помогут подкачать ягодицы в домашних условиях.
Важно не забывать один из главнейших принципов йоги – всё должно выполняться медленно и если чувствуется дискомфорт, то лучше прекратить выполнение данного упражнения.
Упражнение «Стул»
Эффективное упражнение, которое позволит быстро накачать ягодицы. Суть его в том, что человек как будто садится на воображаемый стул.
Руки при этом вытянуты вперед. Конечно, вначале угол приседания будет слишком большой, но в ходе тренировок важно добиться, чтобы угол сгиба коленок составлял 90 градусов. При этом застыть на некоторое время с поднятыми вверх руками.
Упражнение «Мост»
Выполняется из положения лежа на спине. Руки вытянуть вдоль туловища ладонями вниз. Ноги согнуть таким образом, чтобы пятки касались кончиков пальцев. На вдохе напрячь ягодицы и поднять таз как можно выше, на выдохе опустить таз. Выполнять, не торопясь, не менее 10 раз.
Упражнение «Верблюд»
Стоя на коленях, немного расставленных, поместить руки на поясницу. Наклонять тело назад, постепенно добиваясь, чтобы оно опускалось все ниже. При этом будет чувствоваться сильное напряжение мышц бедер.
Упражнение «Подъёмы»
Сидя на полу поднять ноги, согнутые в коленях, так чтобы голени были параллельно полу. Руки при этом вытягиваются вперед, ладошками вверх. Задержаться в этой позе, медленно считая до 5, на выдохе опустить руки и ноги. Выполняется подходами от 10 раз.
Упражнения для увеличения ягодиц
Лишний жирок на проблемном месте убирается путем длительных тренировок. А как быть тем представительницам прекрасного пола, которые страдают от противоположной проблемы – слабо развитые ягодичные мышцы. В этом случае помогут упражнения для увеличения ягодиц.
Помимо всех упражнений, описанных выше (а в этом случае также отлично подойдут и приседания, и махи ногами и позы йоги) существует еще несколько эффективных упражнений для ягодиц.
Упражнение «Прогулка»
Сесть на пол, ноги вытянуты вперед, и передвигаться вперед и назад с помощью ягодичных мышц, делая ими небольшие «шажочки». Таким образом «гулять» 2-3 минуты. Выполнять это упражнение просто и даже весело, а эффект очень хороший.
Упражнение «Ходьба по стене»
Лечь на спину, ноги согнутые в коленях под углом 90 градусов прижать к стене. Делать по паре шагов вверх и вниз по стене, поднимая и напрягая при этом ягодицы.
В погоне за желаемым эталоном не надо забывать, что в моде всегда индивидуальность. Занимаясь совершенствованием своего тела, не стоит зацикливаться на том, чего невозможно достигнуть. Важнее, чтобы занятия приносили удовлетворение и не вызывали негативных эмоций. Главное, чувствовать, что твое тело сильное и молодое, а мышцы подтянуты и готовы к любым нагрузкам.
Кстати сказать, Дженифер Лопез, чья фигура считается эталоном женской красоты, не делает каких-то специальных упражнений для этой части тела. Просто ежедневно она совершает получасовую пробежку и активно занимается латиноамериканскими танцами.
Нет универсального рецепта того, как добиться идеальной формы. Решив для себя привести в порядок, каждая женщина подбирает свой особый комплекс упражнений для ягодиц и бедер, который будет эффективен и удобен именно для нее. Это могут быть самостоятельные упражнения, перечисленные выше, занятия с инструктором, велосипедные прогулки … А может быть, у вас есть собственный способ поддерживать ягодицы и бедра в идеальном состоянии?
Ягодицы должны быть подтянуты, и в то же время быть выпуклой соблазнительной формы. При этом, естественно, не может быть и речи о видимой жировой прослойке и уж тем более целлюлите. Да… Сколько же женщин тяжело вздохнуло, прочитав эту фразу? Но не стоит отчаиваться, ситуация совсем не безнадежная. Правильно подобранные упражнения и регулярные занятия обязательно приведут в порядок вашу фигуру. Главное не лениться и искренне хотеть изменить себя!
Приседания полезны для ягодиц
Одним из самых простых способов подтянуть ягодичные мышцы являются приседания. В чем же польза приседаний для ягодиц? Дело в том, что во время таких занятий задействуются мышцы, которые мало работают при ходьбе и при беге.
Существует огромное количество техник приседаний, но для всех этих видов надо соблюдать некоторые правила, чтобы не навредить своему организму. Во-первых, во время их выполнения спина должна быть прямая. Во-вторых, пятки нельзя отрывать от пола. В-третьих, дышать надо ровно, не задерживая дыхание.
Вот несколько советов, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы:
Классические приседания
С них лучше начинать комплекс тренировок, чтобы ягодичные мышцы были готовы к последующим нагрузкам. Выполняются они из положения стоя, ноги слегка расставлены, руки вдоль туловища. Начинаем приседать на вдохе, отводя при этом таз назад, пока колени не образуют прямой угол, на выдохе вернуться в исходное положение.
Частичные приседания
Так называются частые, но при этом неглубокие приседания. Этот вид занятий рекомендован тем, у кого проблемы с коленными суставами.
Приседания «плие»
Ноги расставлены очень широко и носки вывернуты наружу, а руки на поясе. Далее приседания выполняются как классические. Данный вид упражнений позволяет лучше проработать внутреннюю поверхность бёдер. Выполняя упражнение как бы выталкивайте таз вперёд и зафиксируйте эту позицию. Спина при выполнении должна быть прямая. Выполняя плие, не рекомендуется приседать глубоко, а возвращаясь вверх, не рекомендуется выпрямлять колени.
Приседание «пистолетик»
Это упражнение выполняется лишь тогда, когда процесс тренировок идет уже давно и используется для увеличения нагрузки. Приседать, стоя на одной ноге, вторая нога согнута в колене, при присесте она распрямляется. Можно держаться рукой за стул, но при этом следить, чтобы спина была прямая.
Приседания с грузом
Вообще такого рода тренировки лучше проводить в зале с инструктором, дабы избежать травм и повреждений. Дома такие упражнения надо делать очень осторожно с минимальным грузом. Для их выполнения в домашних условиях подойдут гантели. При приседаниях с гантелями увеличивается нагрузка не только на ягодицы, но и на бедра и на голени.
Количество повторов зависит от физической формы человека, в процессе занятий рекомендуется постепенно увеличивать нагрузку. Так, например, можно совершать 40-50 приседаний без груза (за один или несколько подходов) и 15-20 – с грузом.
Махи ногами
Среди упражнений для ног и ягодиц очень популярны и результативны махи ногами. Они улучшают контуры ягодичных мышц и придают им красивую рельефную форму.
Махи вперед, вбок, назад
Это упражнение выполняется из положения стоя. Нужно встать прямо, (можно держаться за стул или стенку) и одной ногой делать махи сначала вперед, потом вбок, потом назад. Рекомендуется начинать с 15-20 махов. Потом сменить ногу.
Махи ногами
Встать в коленно-локтевую позу (на четвереньках, колени и локти на полу). Поднимать одну ногу 10-15 раз таким образом, чтобы при махе ногой, нога и спина составляли одну прямую линию.
Выполнять эти упражнения надо медленно, причем ноги в обоих случаях не нужно поднимать высоко. Здесь важно почувствовать напряжение ягодичных и бедренных мышц.
Йога поможет подтянуть ягодицы и бедра
В йоге разработаны целые системы совершенствования своего тела. Но даже не будучи приверженцем этой гимнастики, тем не менее, оттуда можно взять некоторые элементы, которые помогут подкачать ягодицы в домашних условиях.
Важно не забывать один из главнейших принципов йоги – всё должно выполняться медленно и если чувствуется дискомфорт, то лучше прекратить выполнение данного упражнения.
Упражнение «Стул»
Эффективное упражнение, которое позволит быстро накачать ягодицы. Суть его в том, что человек как будто садится на воображаемый стул. Руки при этом вытянуты вперед. Конечно, вначале угол приседания будет слишком большой, но в ходе тренировок важно добиться, чтобы угол сгиба коленок составлял 90 градусов. При этом застыть на некоторое время с поднятыми вверх руками.
Упражнение «Мост»
Выполняется из положения лежа на спине. Руки вытянуть вдоль туловища ладонями вниз. Ноги согнуть таким образом, чтобы пятки касались кончиков пальцев. На вдохе напрячь ягодицы и поднять таз как можно выше, на выдохе опустить таз. Выполнять, не торопясь, не менее 10 раз.
Упражнение «Верблюд»
Стоя на коленях, немного расставленных, поместить руки на поясницу. Наклонять тело назад, постепенно добиваясь, чтобы оно опускалось все ниже. При этом будет чувствоваться сильное напряжение мышц бедер.
Упражнение «Подъёмы»
Сидя на полу поднять ноги, согнутые в коленях, так чтобы голени были параллельно полу. Руки при этом вытягиваются вперед, ладошками вверх. Задержаться в этой позе, медленно считая до 5, на выдохе опустить руки и ноги. Выполняется подходами от 10 раз.
Упражнения для увеличения ягодиц
Лишний жирок на проблемном месте убирается путем длительных тренировок. А как быть тем представительницам прекрасного пола, которые страдают от противоположной проблемы – слабо развитые ягодичные мышцы. В этом случае помогут упражнения для увеличения ягодиц.
Помимо всех упражнений, описанных выше (а в этом случае также отлично подойдут и приседания, и махи ногами и позы йоги) существует еще несколько эффективных упражнений для ягодиц.
Упражнение «Прогулка»
Сесть на пол, ноги вытянуты вперед, и передвигаться вперед и назад с помощью ягодичных мышц, делая ими небольшие «шажочки». Таким образом «гулять» 2-3 минуты. Выполнять это упражнение просто и даже весело, а эффект очень хороший.
Упражнение «Ходьба по стене»
Лечь на спину, ноги согнутые в коленях под углом 90 градусов прижать к стене. Делать по паре шагов вверх и вниз по стене, поднимая и напрягая при этом ягодицы.
В погоне за желаемым эталоном не надо забывать, что в моде всегда индивидуальность. Занимаясь совершенствованием своего тела, не стоит зацикливаться на том, чего невозможно достигнуть. Важнее, чтобы занятия приносили удовлетворение и не вызывали негативных эмоций. Главное, чувствовать, что твое тело сильное и молодое, а мышцы подтянуты и готовы к любым нагрузкам.
Кстати сказать, Дженифер Лопез, чья фигура считается эталоном женской красоты, не делает каких-то специальных упражнений для этой части тела. Просто ежедневно она совершает получасовую пробежку и активно занимается латиноамериканскими танцами.
Нет универсального рецепта того, как добиться идеальной формы. Решив для себя привести в порядок, каждая женщина подбирает свой особый комплекс упражнений для ягодиц и бедер, который будет эффективен и удобен именно для нее. Это могут быть самостоятельные упражнения, перечисленные выше, занятия с инструктором, велосипедные прогулки … А может быть, у вас есть собственный способ поддерживать ягодицы и бедра в идеальном состоянии?
Комментариев нет:
Отправить комментарий