суббота, 17 февраля 2018 г.

Сил нет! Как справиться с переутомлением

Усталость – постоянный спутник работы. Но всё-таки есть способы избавиться от этого неприятного попутчика.

Разминка для клерков

В течение рабочего дня не забывайте делать перерывы. Причём во время отдыха лучше не сидеть перед монитором своего компьютера, а сделать небольшую гимнастику.

Снять напряжение с глаз можно, переводя взгляд с дальних предметов на ближние, вращая глазами и используя специальные увлажняющие капли типа искусственной слезы.



Те, кто подолгу работает за компьютером, часто испытывают напряжение в кистях рук. Виной тому однообразные движения, которые выполняются при использовании компьютерной мыши и клавиатуры. Чтобы избавиться от напряжения, достаточно размять суставы, покрутив запястьями в разные стороны. Также полезно время от времени встряхивать кисти рук и сжимать и разжимать пальцы.

Ноги офисного работника тоже частенько затекают. Делать зарядку можно, не отходя от рабочего места. Переступайте с пятки на носок, вращайте ступнями. И почаще пользуйтесь лестницами вместо лифта.

Но, пожалуй, самую большую нагрузку испытывает позвоночник. Расслабить его помогут скручивания: поставьте руки на плечи и поворачивайте корпус, как бы стараясь увидеть, что происходит у вас за спиной. Другое упражнение, которое можно делать, не отходя от рабочего места, – «замок». Соедините руки за спиной в замок и постарайтесь как можно ближе свести локти. Вы почувствуете, как уходит напряжение мышц спины и расправляется грудная клетка. Хороши также вращения головой в разные стороны. Это упражнение поможет расслабить шею.

Мозг, трудись!

Как правило, обитатели офисов жалуются не столько на физическое, сколько на умственное перенапряжение. Снять его помогут такие способы.

Не забывайте время от времени отвлекаться от работы. Ведь, как известно, лучший отдых – это смена деятельности. Выполнили важное задание – сделайте уборку на столе или почитайте новости в Интернете. Однако это не означает, что вы должны делать несколько дел сразу, иначе сконцентрироваться будет сложно. Доказано, для того чтобы переключиться с одного задания на другое, мозгу требуется около 20 минут. Поэтому отдых должен быть именно отдыхом и не требовать от вас интеллектуального напряжения.

Слушайте музыку. Она отвлекает далеко не всегда. Напротив, классическая музыка улучшает внимание и снимает умственное напряжение. Лучшим средством против усталости признаны произведения Моцарта.

Не сдерживайте эмоции. Учёные из США провели необычный эксперимент. Добровольцам раздали листки с изображениями негативных эмоций разной степени интенсивности – неудовлетворённость, злость, агрессия, ярость и прочее. Каждый опрашиваемый должен был прочитать описание эмоции и постараться припомнить случаи, когда он испытывал описанную эмоцию. Перед началом опыта у всех участников измерили содержание в крови своеобразных гормонов, отвечающих за усталость и стресс, – кортизола и тестостерона. Кроме того, учёные проводили сканирование головного мозга добровольцев. Оказалось, что после приступа гнева у испытуемых повышалась активность левого полушария головного мозга, которая несёт ответственность за расслабление. Именно поэтому психологи только приветствуют появление в офисах «листков гнева» и «кукол для битья».

Ходите в бассейн. Плавание – признанный способ снять напряжение, избавиться от ощущения тревоги и улучшить сон.

Ешь и работай!

Оказывается, некоторые продукты питания способны улучшить работоспособность. Почаще ешьте:
чечевицу – она содержит аминокислоты, необходимые для быстрого протекания биохимических процессов в клетках мозга; 
репчатый лук – он способствует лучшему насыщению клеток мозга кислородом;
чеснок – содержит элементы, активизирующие клетки мозга;
рыбу – содержит вещества, необходимые клеткам мозга при длительной напряжённой работе;
орехи – содержат дофамин. Это вещество активизирует мыслительные реакции;
брюссельскую капусту – повышает способность к концентрации;
лимоны – витамин С уничтожает нестабильные молекулы кислорода, которые вызывают умственное переутомление и снижают концентрацию внимания.

Не забывайте про отдых! 

Чтобы полноценно работать, нужно хорошо высыпаться. Учёные провели целый ряд исследований, чтобы понять, как недостаток сна влияет на работо­способность. Оказалось, что невыспавшийся человек не только медленнее реагирует на изменение ситуации, но и буквально не способен воспринимать информацию. Дело в том, что при недостатке сна мозг обрабатывает данные с ошибками. Вам что-то говорят, а ваш мозг воспринимает информацию частично, собирает из полученных данных искажённую картину. Разумеется, если в этом состоянии сотрудник получает задания, сделать их быстро и хорошо практически невозможно. В результате человек попадает в замкнутый круг – приходится задерживаться на работе, чтобы исправить промахи, а значит, снова поздно ложиться.

Утешительная тактика «отоспаться в выходные за всю неделю» вряд ли поможет. Выспаться впрок невозможно. Более того, если подолгу валяться в кровати в субботу или воскресенье, можно навредить своему организму – учёные связывают избыток сна с возникновением сосудистых нарушений в работе мозга. Но, даже если сосуды не пострадают, ничего, кроме ощущения разбитости и усталости, сон до обеда не принесёт.

Именно поэтому тем, кто хочет работать с полной отдачей, необходимо следить за качеством сна. Соблюдайте режим дня, старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Не валяйтесь в постели после пробуждения даже по выходным. И конечно же, не засиживайтесь допоздна перед экраном телевизора.

Если заснуть после напряжённого дня всё равно не получается, попробуйте натуральные успокаивающие препараты. Наиболее эффективны и безопасны среди них средства, содержащие аналоги мелатонина. Это вещество вырабатывается в организме человека и отвечает за контроль суточных биоритмов.