Эффективные упражнения для мышц пресса

Вам без усилий даются такие движения, как приседание, наклон, поворот, поднятие ног, вставание? Значит, у вас хорошо развиты мышцы брюшного пресса.

Эти мышцы состоят из четырех слоев и расположены между ребрами и лобком. Над тазом и нижними ребрами они идут и по горизонтали, и по вертикали, а над брюшной полостью - по диагонали. Они поддерживают поясницу, фиксируют внутренние органы, но главная их функция – обеспечивать правильное движение позвоночника.

Мускулы живота принято делить на две косые мышцы (внутреннюю и наружную), прямую и поперечную мышцы.

Если вы собираетесь накачать пресс, будьте готовы соблюдать диету. Упражнения без диеты ничего вам не дадут. Откажитесь от мучных изделий, в которых много углеводов, а также от сладкого. Если трудно отказаться совсем, исключите их из рациона хотя бы в те дни, когда вы делаете упражнения. Сами упражнения нужно правильно выбрать, чтобы они обеспечивали достаточную, но не чрезмерную нагрузку и давали необходимое напряжение для каждой мышцы пресса.

В фитнес программы обязательно включаются упражнения на развитие мышц брюшного пресса. В домашних условиях достаточно выполнять три простых, но весьма эффективных упражнения.
Лучшие упражнения для мышц брюшного пресса

■ Классическое скручивание.

Лягте на спину. Руки заведите за голову, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол. Это исходное положение. Приподнимите верхнюю часть тела, для начала хотя бы на 5-10 сантиметров, стараясь напрягать мышцы брюшного пресса. Примите исходное положение. Важно, чтобы вес головы удерживался руками. Подъем делайте на вдохе, опускайтесь на вдохе. Начните с небольшого количества подъемов, потом доведите до 50.

■ Обратное скручивание.

Исходное положение – лежим на полу, ноги согнуты в коленях под прямым углом и приподняты. Руки заведите за голову, лодыжки скрестите. Приподнимите таз над полом, насколько сможете, стараясь использовать при этом мышцы живота. Важно именно напряжение этих мышц, а поднимать таз высоко не обязательно. Сначала сделайте несколько раз, потом дойдете до 50.

■ Скручивания с отягощением.

Лежа на полу, согните ноги под прямым углом и положите на низкий стул или на скамейку. В руки возьмите гантели или другое утяжеление и держите над грудью. При помощи мышц живота старайтесь потянуть верхнюю часть тела к коленям, но не увлекайтесь. Если будете поднимать тело слишком высоко, может травмироваться поясница.

источник