Я часто вижу, как в тренажерный зал приходят всё новые и новые люди. Первостепенной задачей для 90% из них является «прокачка» своего бицепса и пресса. Но это проблема не только новичков, ведь даже некоторые спортсмены с приличным стажем в бодибилдинге предпочитают большее время уделять верху своего тела, чем ногам, ягодичным мышцам и мышцам спины. К ним до недавнего времени относился и я, но вовремя спохватился. К сожалению, многие культуристы полностью игнорируют базовые упражнения (а именно приседания со штангой и становую тягу), оставляя из «базы» только жим лёжа. Что непременно тормозит их прогресс в спортивном плане.
Жим лёжа
Во-первых: в организме заложены элементарные пропорции. Человек никак не может весить 80 кг, иметь бедра в 50 см и при этом такой же, или хотя бы немного приближенный, в обхвате бицепс. Как ни странно звучит, хотите большие руки — приседайте со штангой! Во-вторых: 2/3 мышечной массы находятся именно в спине, ногах и ягодицах, и лишь 1/3 это грудь, руки, дельты и пресс. То есть если вы хотите иметь внушительную мышечную массу — становая тяга, присед и жим лёжа должны стать неотъемлемой частью вашей тренировочной программы. В-третьих: при выполнении тяги и приседа у организма идет просто бешеная выработка тестостерона. А высокий уровень тестостерона у спортсмена — залог мышечного роста! В-четвертых: присед, тяга и жим лёжа являются очень энергозатратными упражнениями. В зависимости от вашей диеты, они могут помочь вам избавиться от лишнего веса, но только при ведении низкоуглеводной диеты. В-пятых: базовые упражнения являются многосуставными, то есть при их выполнении работает почти все ваше тело. Таким образом вы будете вести качественный силовой тренинг для набора массы.
Как видите — плюсов у базовых упражнений очень много. Однако есть некоторые условия, которые вы должны выполнять, чтобы не навредить себе и чтобы вести эффективный тренинг. Если у вас есть травмы спины, то вам пожалуй лучше отказаться от выполнения становой тяги и приседаний. При наличии травм плечевых и локтевых суставов — выполнять жим лёжа четко соблюдая технику и только с оппонентом, который сможет вам помочь. Часто люди с болями в плечах могут выполнять жим лежа без помех только с отточенной техникой. Вам обязательно нужно хорошо разминаться перед выполнением «базы». Помните, что плохо разогретые мышцы легко травмируются даже с маленькими весами.
Присед со штангой
«База» обязательно должна идти в тренировочной схеме — первым упражнением. Вы должны хорошо выкладываться при выполнении базовых упражнений, а уж затем продолжать тренировку с другими упражнениями. «База» не прощает огрехов в технике выполнения. При неправильной технике вы рискуете получить травму. Не стесняйтесь спрашивать совета тренера, либо более опытных ребят. Обязательно выполняйте дополнительные упражнения. После тяги — гиперэкстензии, после приседа — жим ногами либо выпады, после жима лёжа — разводка гантелей либо жим на наклонной скамье. Так же старайтесь менять тренировочную схему в плане увеличения/уменьшения количества повторений. То есть не стоит всегда жать штангу с груди по 3-5 повторений за подход. Такой «малоповторный» тренинг положительно сказывается на мышечном росте, но нервная, сосудистая системы, связки и сухожилия — не успевают восстанавливаться. Потому меняйте «малоповторные» сеты с определенной периодичностью на сеты по 6-10 повторений. Никогда не гонитесь за весами в базовых упражнениях. Прежде чем перейти на новый вес — вы должны без огрехов в технике выполнять предыдущий.
Становая тяга
Это пожалуй самое основное, что можно сказать о базовых упражнениях. Но хочу кое-что посоветовать людям, которые пока не занимаются в тренажерном зале. Есть весьма распространенный миф о том, что новичкам нужны упражнения «полегче», то есть простые упражнения (изолированные) на каждую отдельную группу мышц. Базовые упражнения не только могут, но и обязаны выполняться с первого дня ваших занятий, иначе вы потеряете кучу времени впустую, и будете достигать результатов значительно медленнее.
Комментариев нет:
Отправить комментарий