Тренироваться на свежем воздухе полезно. А вот приятно, увы, не всегда. На дворе осень, с дождями и первым холодом. Бегать, кататься на велосипеде или подтягиваться на турнике многим не комфортно. Но гулять мы по-прежнему будем с удовольствием. Давайте подумаем, как получить больше пользы от ходьбы, превратив обычную прогулку в тренировку.
«Скажу сразу: обычная прогулка для здорового и физически достаточно крепкого человека тренировкой, увы, не является, — объясняет Анастасия Мироненко, старший тренер групповых программ — Прогулочный шаг такой медленный, что пульс от него не повышается, то есть кардиотренинга не происходит. Обычная прогулка может считаться тренировкой разве что для людей пожилого возраста или для тех, кто находится на стадии реабилитации, например, после травмы».
Всем прочим, если они хотят превратить обычный променад в занятия фитнесом, придется соблюдать определенные правила.
Что сделать, чтобы получить максимум пользы от ходьбы
Двигайтесь правильно.Это азы. База, которая позволит двигаться легко, долго, в хорошем темпе и без травм. «При ходьбе спину держите прямо, — говорит Мария Золотухина, к. б. н., мастер-тренер — Стопу ставьте так, чтобы перекатываться с пятки на носок. Ногу в коленном суставе до конца не выпрямляйте. Энергично работайте руками, чтобы задействовать при ходьбе мышцы не только рук, но и груди, спины».
Идите в быстром темпе.Можете счесть прогулку тренировкой, если ваш пульс (как его правильно измерить, читайте здесь) превышает 120 ударов в минуту. При 120-140 ударах в минуту запишите себе в актив тренировку низкой интенсивности: она будет хороша для начинающих и для тех, у кого есть лишний вес. При пульсе свыше 140 ударов в минуту, если вам удастся разогнать его до этой отметки, вы будете развивать выносливость. В этом случае максимум пользы от ходьбы получит сердце: для него это будет достаточно серьезной тренировкой. Следить за частотой ударов в минуту лучше всего с помощью спортивного пульсометра.
Ходите дольше. Если хотите похудеть, просто дойти до ближайшего магазина и вернуться будет недостаточно. Придется погулять не менее 45 минут: организм не сразу начнет расходовать энергию, запасенную в жировом депо. Если ваша цель — постепенно повысить выносливость, можете начать с 20-минутного променада, а потом постепенно довести время до 40-50 минут. И в том и в другом случае, чтобы получить больше пользы от ходьбы, необходимо тренироваться ежедневно.
Модифицируйте прогулки.
Классическая спортивная ходьба — это чудесная аэробная тренировка, но полноценную нагрузку при этом получат только икроножные мышцы. Хотите укрепить еще и бедра, ягодицы да вдобавок и пресс нагрузить? Меняйте ход и маршруты. Поднимайтесь в горку, идите вверх по лестнице — так вы заставите активнее работать переднюю поверхность бедра. Если есть возможность, выйдете на песок — шагая по вязкой неустойчивой поверхности, вы добавите нагрузки мышцам ног в целом. Фитнес-инструкторы уверяют: прогулки по пересеченной местности позволят сжечь на 50% больше калорий. Идите с выпадами, с захлестом голени назад (укрепляем мышцы передней и задней поверхности бедра), приставными шагами. Можете делать при ходьбе повороты корпуса вправо и влево — поскольку темп движения сравнительно невысокий, вы можете делать по ходу множество упражнений, не теряя темпа и не опасаясь упасть.
Наденьте рюкзак. Тренеры не советуют увлекаться ходьбой с утяжелителями. Особенно новичкам: им для полноценной нагрузки достаточно веса своего тела. «Но если вы ходок продвинутый, можете надеть на прогулку рюкзак, положив в него поклажу весом до 10 кг, — говорит Анастасия Мироненко. — А вот утяжелители для ног и рук лучше не брать. Пользы при ходьбе они не принесут. А первые могут стать причиной болей в суставах (особенно коленях). Ногам будет достаточно работы и так. Если же есть желание во время прогулки прокачать руки, лучше поотжимайтесь от скамьи, стены, упавшего дерева».
Не забывайте о разминке и заминке.
Банально, но напомним. До и после прогулки обязательно потяните мышцы ног и корпуса. Например, сделайте глубокие выпады назад. Согните правую ногу, ухватите правой рукой за носок стопы и подтяните ее к ягодицам. Повторите для другой ноги.
Ходьба: примеры прогулки-тренировки
Цель: похудеть.
Средство: меняйте во время занятия темп движения.
3 минуты — ходьба в медленном темпе.
3 минуты — ходьба в среднем темпе.
3 минуты — ходьба в быстром темпе.
Повторите цикл 3 раза, если у вас есть на прогулку всего полчаса времени. Если вы готовы отзаниматься час, меняйте темп ходьбы каждые 5 минут и повторите цикл 4 раза.
Цель: повысить выносливость и укрепить мышцы.
Средство: меняем ход.
5-7 минут — ходьба в медленном темпе.
30 секунд — ходьба с высоким подъемом бедра.
30 секунд — ходьба в среднем темпе (восстанавливаем пульс).
30 секунд — ходьба с захлестом голени назад.
30 секунд — ходьба в среднем темпе.
30 секунд — ходьба приставными шагами.
30 секунд — ходьба в среднем темпе.
Повторите цикл 2-3 раза. Более тренированные люди могут увеличить количество циклов или время каждого промежутка до 45-60 секунд.
Источник
Комментариев нет:
Отправить комментарий