В наше время решительность и уверенность в себе просто необходимы для реализации творческого потенциала во всех сферах жизни. А как же быть сомневающимся, тем, кто не родился "рыцарем без страха и упрека"? Оставаться всю жизнь в тени и зарыть таланты в землю?
Нет, конечно! Ольга Ильинская, преподаватель йоги Айенгара, йогатерапевт и практик йоги более 20 лет, предлагает специальный комплекс асан.
"Йога – прекрасный способ повышения самооценки", – считает Ольга, – "при условии, что асаны подобраны грамотно и у практикующего существует четко обозначенное намерение. Причем уверенность в собственных силах возникает естественно, в результате регулярных и вдохновенных занятий."
Комплекс включает в себя позы стоя, балансы, прогибы и перевернутые позы. Практика таких асан, как Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз), Вирабхадрасана III (поза Воина III) и Прасарита Падоттанасана (поза с широко расставленными ногами), дает физическую силу, улучшает равновесие и выправляет осанку, что немаловажно для поднятия самооценки.
Выполнение Стойки на голове – Ширшасаны – стимулирует работу мозга и развивает способность быстро принимать правильные решения. Балансы на руках — Бакасана (поза Журавля) и Аштавакрасана (поза Восьми дуг) развивают выносливость и силу воли. Прогибы назад – Раджакапотасана (поза Царя голубей) и Эка Пада Раджакапотасана (поза Царя голубей с одной ногой) положительно воздействуют на эмоциональный и сердечный центры, раскрывают грудную клетку и улучшают концентрацию.
Важно помнить, что практика интенсивных прогибов и силовых балансов часто становится причиной так называемого "эффекта разрастания эго", к симптомам которого относятся повышенное самомнение и излишняя самоуверенность. Смирить "раздувшееся эго" и гармонизировать практику помогают перевернутые позы – Саламба Сарвангасана (Стойка на плечах) и Халасана (поза Плуга). Удерживая в перевернутом положении подбородочный замок (Джаландхара-бандху), мы препятствуем излишнему поступлению крови в мозг, который остается в спокойном и как бы "подчиненном" положении относительно доминирующего духовного центра, расположенного в области грудной клетки.
Также, обратите внимание на уровень практики, прислушивайтесь к своему телу. Если по каким-то причинам вам сложно выполнять определенную асану, заменяйте ее более простым вариантом и/или используйте вспомогательный инвентарь. Будьте аккуратнее с прогибами и перевернутыми асанами.
Прежде чем начать
Сидя в Свастикасане (позе Благоприятного знака), спойте 3 раза "Ом" и произнесите приветствие мудрецу Патанджали. Затем выполните позы стоя: Уттхита Триконасану (позу Вытянутого треугольника) и Уттхита Паршваконасану (позу Бокового вытянутого угла).
1. Адхо Мукха Шванасана
(поза Собаки мордой вниз)
Поставьте ладони на пол на ширине плеч и отойдите ногами на метр. Расправьте пальцы рук и равномерно прижмите их к полу. Втяните локтевые и плечевые суставы и с выдохом вытяните позвоночник вверх. Подтяните коленные чашечки, толкните бедра назад, а пятки опустите на пол.
2. Вирабхадрасана III
(поза Воина III)
Из Вирабхадрасаны I (позы Воина I) с выдохом вытяните туловище и руки вперед. Выпрямите правую ногу, вытяните корпус и руки параллельно полу. Поднимите левую ногу вверх. Балансируя на правой ноге, старайтесь дышать спокойно. Оставайтесь в позе 30 сек. Затем вернитесь в Вирабхадрасану I и выполните позу в другую сторону.
3. Прасарита Падоттанасана
(поза с широко расставленными ногами)
Расставьте ноги на 120 см. Соедините ладони за спиной в жест индийского приветствия Намасте. С выдохом наклонитесь вперед, опустите ладони на пол. Вытяните позвоночник. Удерживая грудную клетку раскрытой, выдохните, опустите туловище и поставьте макушку на пол. Останьтесь в позе на 30 сек. На вдохе поднимитесь.
4. Ширшасана II
(Стойка на голове II)
Постелите коврик у стены. Поставьте ладони на пол на ширине плеч. Опустите макушку на коврик на расстоянии 30 см от рук. На выдохе поднимите таз вверх, подойдите стопами к лицу и, не теряя равновесия, вытяните ноги вверх. Не разводите локти, сохраняйте плечи параллельно друг другу, а предплечья – перпендикулярно полу и отталкивайтесь ладонями от пола. Вытягивайте позвоночник вверх.
5. Бакасана
(поза Журавля)
Встаньте на корточки, разведите колени в стороны и наклоните корпус вперед. Выдохните и поставьте ладони на пол. Приподняв пятки, поместите колени на плечи рядом с подмышками. Выдохните и, качнувшись туловищем вперед, оторвите стопы от пола. Балансируйте в асане не менее 30 сек. Продвинутые практики могут сделать более сложный переход в Бакасану из предыдущей позы – Ширшасаны II.
6. Аштавакрасана
(поза Восьми дуг)
Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Заведите правую ногу за правое плечо. Поставьте обе ладони на пол, выдохните и приподнимите тело от пола. Согните левую ногу в колене, перекрестите лодыжки и вытяните ноги вправо (правая рука при этом будет зажата ногами). Затем согните руки в локтях и опустите грудную клетку параллельно полу. Смотрите вперед. Со вдохом поднимитесь, расплетите ноги и выполните позу в другую сторону.
7. Уштрасана
(поза Верблюда)
Стоя на коленях, опустите руки на талию. Вытяните позвоночник вверх, втяните копчик. Выдохните и, удерживая бедра перпендикулярно полу, а грудную клетку – приподнятой, отклонитесь назад. Опустите ладони на пятки. Отведите голову назад. Останьтесь в этом положении на 30 сек.
8. Раджакапотасана
(поза Царя голубей)
Лягте на живот, поставьте ладони на пол на уровне плавающих ребер. Выдохните и оторвите грудную клетку от пола. Втяните копчик и согните ноги в коленях. Затем оттолкнитесь от пола руками и положите голову на стопы. Останьтесь в позе на 30 сек.
9. Эка Пада Раджакапотасана
(поза Царя голубей с одной ногой)
Сядьте на пол. Согните правую ногу в колене и приблизьте пятку к паху. Левую ногу вытяните назад и согните ее в колене. Поднимите локти вверх и сначала левой, а потом и правой рукой захватите стопу с двух сторон. Отклоните голову назад и положите затылок на стопу. Останьтесь в позе на 30 сек. Затем выйдите из позы и сделайте ее в другую сторону.
10. Саламба Сарвангасана
(Стойка на плечах)
Сделайте подставку из одеял высотой 5-7 см. Лягте на подставку так, чтобы плечи оказались на одеяле, а голова – на полу. Перенесите ноги за голову в Халасану (позу Плуга). Придерживая ладонями спину, поднимите ноги и таз вверх. Удерживайте позу примерно 5 мин.
11. Сету Бандха Сарвангасана
(поза Построения моста)
Оставаясь в Сарвангасане, согните ноги в коленях и аккуратно опустите стопы на пол за спиной. Втяните лопатки и выпрямите ноги. Останьтесь в этом положении на 1 мин. Затем вернитесь в Сарвангасану. Если вам сложно дается поза на одеялах, сделайте ее облегченный вариант с кирпичом.
12. Халасана
(поза Плуга)
Опустите ноги за голову. Переплетите пальцы рук за спиной в замок и вытяните руки назад. Втяните лопатки, выровняйте спину и поменяйте переплет пальцев рук. Удерживая руками таз, выйдите из позы.
Завершите практику
Поместите валик у стены и войдите в Випарита Карани (позу Перевернутого озера) так, чтобы поясница оказалась на опоре, а лопатки – на полу. Пробудьте в позе 5 мин., затем перейдите в Шавасану и полностью расслабьтесь.
Комментариев нет:
Отправить комментарий