Гормональный баланс невероятно важен для женского здоровья. Известно, что с возрастом проблемы в этой области поджидают женщин все чаще, потому им следует тщательно контролировать этот момент
Показаны сообщения с ярлыком гормоны. Показать все сообщения
Показаны сообщения с ярлыком гормоны. Показать все сообщения
воскресенье, 11 марта 2018 г.
суббота, 3 февраля 2018 г.
четверг, 25 января 2018 г.
Разгул гормонов. Как стресс сказывается на организме человека
По статистике, в США — стране, первой признавшей проблему влияния стресса на человека, — 90% населения находится в состоянии нервного напряжения. В России точных данных нет, но есть мнение, что регулярно переживают негативные чувства 70% жителей.
воскресенье, 29 октября 2017 г.
вторник, 26 сентября 2017 г.
среда, 7 декабря 2016 г.
среда, 5 октября 2016 г.
суббота, 23 июля 2016 г.
воскресенье, 3 июля 2016 г.
Гормоны и вес: как две стороны одной медали
Организм женщины или мужчины в равной мере подвергается воздействию гормонов
суббота, 2 июля 2016 г.
Этот гормон является причиной, почему вы не можете похудеть. Вот как решить эту проблему
Иногда случается так, что мы прикладываем максимум усилий для того, чтобы похудеть, но к сожалению,
четверг, 23 июня 2016 г.
Тайные агенты похудения: как договориться с гормонами
Лишний вес является не столько следствием переедания, сколько следствием
воскресенье, 1 мая 2016 г.
Продукты, которые содержат гормон женской молодости
Но красота идет изнутри и это в первую очередь здоровье. И на женское здоровье очень сильно влияет гормональный фон – содержание в организме гормонов. Одна группа из таких именно женских гормонов называется «эстрогены».
В принципе они есть и в мужском организме, но в значительно меньшем количестве и влияют на состояние внешности и здоровье мужчины только в ситуации их явного избытка.
Основное действие эстрогенов направлено на обеспечение детородной функции женщины.
Эстроген – слово, которое состоит из двух частей:
oistros — неуемное желание, страсть-
genes – вызывающий.
Или другой более дословный перевод – живость (яркость) + род.
Если так можно сказать, это гормон сексуальности. И именно округлые формы, грудь и даже женское «хихиканье» — обеспечиваются с точки зрения медиков именно этими гормонами.
Поэтому естественно дефицит эстрогена проявляется в:
— депрессия и резкая смена настроения
— увеличение веса
— приливы
— быстрая утомляемость
— заниженная самооценка и невнимательность к своей внешности
— снижение сексуального влечения и чувствительности.
Именно поэтому его еще называют гормоном молодости. Пока женщина чувствует себя женщиной и привлекательной, возраст не играет роли.
Но просто по этим признакам невозможно поставить себе диагноз – пониженное количество эстрогена. И депрессия и утомляемость могут быть результатом массы других заболеваний. Определить уровень гормонального фона можно только сдав анализы.
И именно врачи после анализов назначают заместительную или лечебную гормонотерапию. Но уже всеми подтверждено и доказано, что искусственные гормоны действуют значительно жестче и сильнее, чем фитоэстрогены – растительные гормоны.
Основная проблема гормонотерапии в том, что при длительном поступлении в организм искусственных гормонов, собственный организм женщины фактически перестает их вырабатывать (при том, что они так были в дефиците). И восстановить этот процесс после уже невозможно.
Фитоэстрогены же действуют значительно мягче и не столь агрессивно.
Поэтому при обнаружении у себя пониженного уровня эстрогенов, лучше поддерживать их уровень употреблением продуктов и трав, содержащих растительные гормоны.
Это кстати и хороший способ выровнять гормональный фон после родов, когда резкое падение количества вырабатываемых эстрогенов приводит к послеродовой депрессии и сильному выпадению волос.
Есть 3 вида растительных гормонов с эстрогенной активностью: изофлавоноиды, лигнаны и куместаны.
Эстрогены в продуктах питания:
Семена льна.
Это продукт № 1 по количеству растительных гормонов (группа лигнанов, обладающих эстрогенной активностью). Помимо гормонального действия у семени льна много и других полезных для женского организма свойств (противоопухолевое, очищение организма, антиоксидантные свойства…).
Применяется семя льна в размолотом виде с большим количеством жидкости (как и отруби). Его добавляют в каши или едят с медом. Лечебная (максимальная) доза – 2 столовые ложки в день.
Растительный гормон лигнан содержится также в семенах кунжута и подсолнечника.
Бобовые (горошек зеленый, фасоль, нут) и в первую очередь соя, так как они содержат изофлавоноиды – вид фитоэстрогенов.
Но медики все больше говорят о том, что большое количество сои не полезно для организма. Тем более, что по последним данным 90% сои – генномодифицированная.
И поэтому особо хочу выделить и добавить вид зернобобовой культуры – чечевица. Это просто уникальный продукт для женщин: чечевица содержит максимальное количество белка для растительного продукта- варится всего 15-20 минут- чечевица еще содержит триптофан, который превращается в серотонин, который избавляет от депрессии.
Отруби.
Кофе.
Исследование, которое проводилось с женщина употреблявших в день до 500 мл кофе, показало, что у 90% из обследованных уровень эстрогена был повышен на 70%. Обратите на это внимание, т.к. именно повышенный уровень эстрогена не дает женщинам сбросить лишний вес в нижней части живота и на бедрах. Поэтому любительницы кофе, желающие похудеть – бросить пить кофе для вас задача №1.
Абрикосы.
Из всех фруктов самое высокое содержание гормона лигнана. Можно есть свежими или сушеными (курага). Кстати у знаменитого народа хунзы, который прославился своим здоровьем и долголетием, абрикосы – основная пища в течении всего года.
Есть этот растительный гормон в продуктах также животного происхождения, но на текущий момент все врачи однозначно сошлись во мнении, что использовать их для поднятия уровня гормонов нежелательно.
Вызвано это тем, что все современное мясо и молоко идет уже с добавками гормонов и содержит различные химические препараты, способствующие быстрому росту животных.
Эстрогены также присутствуют в следующих травах:
— шалфей
— хмель
— корень женшеня
— арника
— ромашка
— липа
— корень солодки.
четверг, 21 апреля 2016 г.
Гормоны и лишний вес
Потолстеть можно от стрессов, недосыпа и даже обычного похода в супермаркет на голодный желудок. А виноваты во всем инсулин, кортизол, лептин, грелин и другие невидимые рычаги организма — гормоны.
Причины гормонального сбоя
Западные ученые сравнивают гормоны с командой толковых менеджеров: когда все включены в процесс, организм работает без сбоев, но стоит подвести хотя бы одному, рушится весь бизнес.
Гормон инсулин вырабатывается в поджелудочной железе и влияет на огромное количество процессов, включая синтез глюкозы в печени, а также образование жиров из пищи. Но как показало недавнее исследование в Йельском университете, не только еда, но даже один ее вид провоцирует выработку инсулина. Когда очень голодный человек смотрит на аппетитную еду, его мозг автоматически вырабатывает инсулин, а тот, в свою очередь, переводит глюкозу в жир.
Гормональный сбой и лишний вес
Чтобы не допустить всплеска уровня инсулина, нужно не доводить себя до сильного голода, питаться дробно и не злоупотреблять жирной пищей. Кроме того, стоит избегать обильных шведских столов, при виде которых и сытый человек может не устоять перед соблазном.
Не все испытывают равное удовольствие от пищи, и виновен в этом дофамин — проводник сигнала между нервными клетками. Как выяснили ученые Орегонского исследовательского института, те, у кого генетически дофамина вырабатывается меньше, не наслаждаются едой в полной мере. А значит, едят все больше и больше, стремясь перевести количество в качество.
Таким людям биохимики советуют увеличить физическую активность — умеренные тренировки повышают количество эндорфинов в крови (эти гормоны улучшают настроение и способствуют оптимистическому взгляду на жизнь). К тому же спорт не даст вам набрать лишний вес.
Грелин усиливает чувство голода и возбуждает аппетит перед началом трапезы. Когда испытуемым в Университете Монреаля ввели дополнительную дозу этого гормона, у них в мозгу начался процесс, схожий с нарко- и никотинозависимостью, и на фотографии шоколадного пирожного они смотрели с тем же вожделением, с каким курильщик, вынужденно воздерживавшийся от сигарет в течение трансатлантического перелета, смотрит на рекламу Marlboro. А исследование, опубликованное в The New England Journal of Medicine, поразило худеющий мир: выяснилось, что после сильного похудения уровень грелина в желудке … возрастает. Под его влиянием приступы голода настигают чаще, и справляться с аппетитом становится труднее.
Лучший способ держать грелин под контролем — высыпаться. Дело в том, что сон длительностью не меньше восьми часов способствует выработке гормона сытости лептина. В то время как грелин аппетит возбуждает, лептин его гасит. Причем специалисты убеждены: достаточно добавить хотя бы полчаса к привычному времени сна, и вы подстегнете обмен веществ.
Еще важный совет — избегать сладких напитков на фруктозе (они стимулируют аппетит) и жестких диет. Грубое сокращение калорий в рационе провоцирует дополнительную выработку грелина, он требует еды все больше и больше.
Кортизол
Гормон стресса кортизол задействуется организмом в ситуациях физической опасности или эмоционального стресса. Он выделяет дополнительную энергию — когда-то она помогала доисторическим предкам спасаться бегством от диких хищников. Затем следовал сигнал мозгу срочно поесть, чтобы восполнить истраченный энергетический запас. Сегодня мы испытываем стресс практически постоянно, и наш мозг выделяет кортизол едва ли не ежесекундно. Соответственно, то и дело хочется перекусить. Положение ухудшается тем, что глюкоза при стрессе перерабатывается в жир.
Необременительные способы спасти нервную систему и фигуру в таком случае — фитнес, пение, танцы, йога, дыхательные упражнения. В Центре исследования ожирения при Колумбийском университете советуют больше себя радовать: даже ванна с аромамаслами сразу понижает уровень кортизола.
Эстроген
Эстроген, «гормон женственности», также тесно связан с процессом накопления жира: помимо того, что влияет на округлость форм, он еще умеет задерживать воду. В то же время «мужской гормон», тестостерон, стремится жиры расщеплять. Повышать уровень тестостерона помогают занятия спортом.
Тироидные гормоны Т3 и Т4
За метаболизм на уровне клеток отвечают тироидные гормоны Т3 и Т4. Их состояние проверяет эндокринолог, прежде чем разрешить вам садиться на диету. Для поддержания этой парочки в тонусе доктор Линда Пейдж, автор книги Healthy Healing: A Guide to Self-Healing for Everyone, рекомендует налегать на богатую йодом морскую капусту.
Впрочем, в вопросе о гормонах важно найти баланс. В любом случае, прежде чем подбирать диету, лучше сдать анализ и проверить свой гормональный фон. И если все окажется в норме, уже сама радость от того, что вы здоровы, непременно вдохновит на диетические подвиги.
источник
суббота, 5 марта 2016 г.
Гормон холецистокинин: Ваш жирный друг
Сегодня я расскажу про один кишечный гормон – холецистокинин.
Его выделение стимулируют жиры и он играет очень важную роль в насыщении, на этот процесс можно легко повлиять с помощью питания.
Вы удивитесь, но этот гормон также отвечает за чувство спокойствия и сна.
Так что, «дружишь с жирами — дружишь с головой».
Разумеется, я расскажу и о том, как своим питанием повлиять на его уровень.
Холецистокинин (панкреозимин, CCK) — нейромедиаторный пептид, регулирует реакцию человека в физиологических актах. Холецистокинин обнаружен в мозге и пищеварительной системе животных и человека. CCK-A рецепторы стимулирует сокращения желчного пузыря, а CCK-B рецепторы участвуют в регуляции психической напряженности, страха и боли. Он тормозит пищевые мотивации, нарушение его выработки может также привести к неправильной работе желчного пузыря и нарушения поступления желчи в двенадцатиперстную кишку, и в общем нарушает работу желудочно-кишечного тракта.
Главный информатор мозга о сытости
Долгое время ученые думали: как мозг узнает в каком «пищевом» и «энергетическом» состоянии находится организм? Первую информацию получили американцы Джеймс Гиббс, Роберт Янг и Джерард Смит — все трое изучали холецистокинин (ССК). Это гормон, который вырабатывает двенадцатиперстная кишка, уже был известен — ученые знали, что он регулирует работу поджелудочной железы и сокращения желудка. Но оказалось, что, если этот гормон в чистом виде дать крысам перед едой, они съедают существенно меньше.
Естественно родилась мысль, что гормоны, вырабатываемые желудочно-кишечным трактом во время еды, информируют мозг о количестве пищи и о том, когда пора остановиться.
Позже ученые выделили и другие вещества, которые также синтезируются в кишечнике и угнетают чувство голода, например пептиды YY или PYY. Они действуют с двух сторон: на блуждающий нерв, который соединяет пищеварительный тракт и мозг, и непосредственно на гипоталамус, куда они попадают с кровью. Но самое главное вещество – это, конечно, холецистокинин. Он влияет на пищевое поведение человека, вызывая чувство сытости и контролируя аппетит.
Холецистокинин: желудочно — желчно — кишечный координатор
Стимулируют выделение холецистокинина жиры и некоторые аминокислоты. Холецистокинин подавляет опорожнение желудка и уменьшает выделение соляной кислоты. Также он стимулирует поджелудочную железу и стимулирует выделение пищеварительных ферментов, выделение желчи и сокращения желчного пузыря, расслабляет сфинктеры желчных протоков.
Холецистокинин активно стимулирует вагус, что вызывает чувство насыщения. Когда питательные вещества из съеденного обеда активируют рецепторы в тонкой кишке, разновидность клеток, выстилающих этот участок кишечника, секретирует гормон холецистокинин.
Холецистокинин связывается с рецепторами на концах нейронов проходящего поблизости блуждающего нерва, создавая электрические импульсы, которые передаются в продолговатый мозг, в участок под названием «ядро одиночного пути» (лат.:nucleus tractus solitarius), что вызывает снижение голода и уменьшает количество съедаемой пищи.
Холецистокинин (CKK) и психическая устойчивость.
Как ни странно, но холецистокинин называют также «гормоном паники». Существует такое понятие, как «беспричинная паника», так вот у людей с этой проблемой уровень холецистокинина значительно превышает норму. И страдают этим достаточно немалое количество населения земли – от 2-х до 4-х %, встречается это заболевание преимущественно у молодых, у женщин в два раза чаще, чем у мужчин. Для лечения этого недуга используют специальные препараты-транквилизаторы, понижающие гормон паники.
В 1984 году, Jens Rehfeld обнаружил, что инъекции пептида, вводимого здоровым добровольцам, вызывают отчетливое чувство тревоги и паники (Rehfeld, Van Solinge, 1992). Центральные рецепторы ХЦК в большой концентрации располагаются в областях ЦНС, участвующих в формировании тревоги. Биологическое действие этого подтипа рецепторов заключается в модуляции ряда классических нейромедиаторов (включая эндогенные опиаты и дофамин) и контроле многих центральных функций. Предполагается, что изменения в активности холецистокининэргической системы (ХЦК-системы), будь это гиперчувствительность рецепторов ХЦК к внутриклеточным ответам, связанным с этими рецепторами, и/или нарушения в обороте ХЦК, могут быть нейробиологической основой панических атак (Bradwejn et al., 1994; Shlik et al., 1997).
Хронический избыток жирной пищи и постоянно повышенный уровень холецистокинина опасны. Например, посидев на жирной пище, грызуны стали более тревожными, более осторожными, предпочитали прятаться, а не исследовать новые территории. Оказалось, что в мозгу у таких мышей резко вырос уровень транскрипционного фактора CREB, который отвечает за активацию генов, управляющих синтезом дофамина и кортикостерона. Дофамин, как известно, работает в нейронных цепях, связанных с чувством удовольствия, а кортикостерон — один их стрессовых гормонов.
Таким образом, по словам исследователей, получается следующее: организм начинает острее переживать стресс, а стресс побуждает больше есть, получая дофаминовое удовольствие от еды.Чем жирнее пища, тем больше дофамина получит мозг, но и тем мощнее будет стресс.Если человек вдруг решит сразу перейти на обезжиренную диету, ему придётся туго: остатки стрессового гормона будут, что называется, давить на голову, а уровень дофамина, который мог бы этот стресс побороть, резко упадёт. Возможно, именно поэтому многие люди с избыточным весом так тяжело худеют.
Холецистокинин и дофамин, а также все остальное нервное.
Кроме того, холецистокинин выступает регулятором поведенческих физиологических актов. Обладает свойствами антидепрессантов. Имеет отношение к эмоциям страха и патогенезу шизофрении. Как и недостатот, так и избыток холецистокинина вызвает проблемы с поведением и настроением.
Уровень холецистокинина оказывает значительно влияние на механизм «наград» и помогает быть устойчивее в формировании зависимостей. Высокий уровень холецистокинина связан с большей устойчивостью к «дофаминовым ловушкам». Холецистокинин также подавляет избыточное выделение дофамина. Важно, что многие мезолимбические и мезостриальные дофаминэргические пути синтезируют холецистокинин. Холецистокинин используется в медицине как диагностическое и лечебное средство, в частности, применяется для купирования абстинентного синдрома при опийной наркомании.
Удивительным является действие холецистокинина на сон. Как известно, голод, в частности гормон голода грелин, вызывает возбуждение и уменьшает сон. А вот холецистокинин подавляет выделение грелина и улучшает сон. С другой стороны, холецистокинин стимулирует орексиновые нейроны, но это не приводит к нарушению сна, а лишь к ускорению сжигания калорий. Холецистокинин удлиняет фазу медленного сна и улучшает сон.
Как дружить с холецистокинином
Как известно, все хорошо в меру. Поэтому используйте силу жира разумно и с учетом своих индивидуальных особенностей. Помните, что дело не только в самом жире, но еще и в его составе. Избегайте омега-6 жиры. Жир можно защищать с помощью антиоксидантов в овощах и зелени. Достаточное количество жира – это хорошее настроение, стрессоустойчивость и приятная сытость и удовлетворенность. Избыток жира, особенно высокой плотности (кондитерка) – это тоже плохо.
1. Обезжиренная пища приводит к значительному ухудшению насыщения.
Представители Гарвардской школы общественного здоровья приводят примеры множества экспериментов, показавших, что люди, которые переходили на продукты с низким содержанием жиров, не избавлялись от лишнего веса и не становились в результате здоровее по сравнению с теми, кто предпочитал пищу умеренной или высокой жирности. Обезжиренные продукты не вызывают привычного для нас чувства насыщения. Они быстро усваиваются в желудке и кишечнике, поэтому вы ощутите голод через некоторое время после трапезы. Кроме того, ваша уверенность в том, что «лёгкий» йогурт или сыр не навредят вашей фигуре, может привести к постоянному перееданию.
2. Стимуляторами секреции холецистокинина являются поступающие в тонкую кишку из желудка в составе химуса белки, жиры, особенно с наличием жирных кислот с длинной цепью, составные компоненты желчегонных трав (алкалоиды, протопин, сангвинарин, эфирные масла и др.), кислоты (но не углеводы).
3. Учитывайте влияние холецистокинина на настроение.
Краткий пост без жирного и белкового может существенно снизить тревожность и склонность к панике. Научно установлено, что слишком жирная рафинированная пища приводит к распространению болезненной микрофлоры в пищеварительной системе. Эксперименты, проведенные над лабораторными грызунами, обнаружили зависимость навязчивого поведения, постоянного чувства тревоги и потери памяти от количества употребляемых в пищу жиров.
4. Используйте правильные жиры (жирные кислоты длинной цепи) для стимуляции холецистокинина.
Лучше всего стимулируют выделение холецистокинина жирные кислоты длинной цепи, 10-18 углеродные жиры (жирные кислоты с длинной цепи 10-18), потому что они лучше всего стимулируют холецистокинин, что выключает ночной аппетит. Например, это кокосовое масло, топлёное масло, сливочное масло, говяжий жир. Жирные кислоты длинной цепи (LCFA) содержат от 10 до 18 атомов углерода, могут быть насыщенными, мононенасыщенными и полиненасыщенными.
Стеариновая кислота — это восемнадцатиуглеродная насыщенная жирная кислота, встречается, в основном, в топленом жире говядине и баранины.
Олеиновая кислота — это восемнадцатиуглеродная мононенасыщенная жирная кислота, основной компонент в оливковом масле.
Другая мононенасыщенная жирная кислота — это пальмитолеиновая кислота с высокими противомикробными свойствами. Встречается исключительно в животных жирах.
5. Больше зелени и овощей.
Все зеленое (там где есть хлорофилл) и овощи (клетчатка) потенцируют, значительно удлиняют действие холецистокинина. Исследования показывают, что тилакоиды клеточных мембран зелени (любой) стимулируют работу холецистокинина и эффетивно подавляют аппетит. Тилакоиды стимулируют секрецию гормонов сытости холецистокинина и лептина, а также снижают уровень инсулина, не изменяя уровня глюкозы. Богатая питательными веществами зелень, такая как капуста и шпинат, содержат так называемые тилакоиды, которые, по мнению исследователей из Университете Лунда в Швеции, уменьшают чувство голода и помогают нам чувствовать себя сытыми.
пятница, 29 января 2016 г.
Гормон проопиомеланокортин: как связаны с собой стресс, радость и жиросжигание
Удовольствие и жиросжигание. Сегодня я расскажу о том, как связаны с собой острый стресс, радость, счастье, жиросжигание и цвет кожи. Речь пойдет о гипофизе – это такой нервный центр, который является оперативным штабом и координирует разные системы органов в нашем организме. Вы узнаете, как связаны между собой разные области наши жизни, и что все это (радость, спорт, загар, секс, удовольствие и жиросжигание) может влиять друг на друга.
В гипофизе вырабатывается особое вещество, которое называется проопиомеланокортин (ПОМК). Это уникальный гормон, который является своеобразным шаблоном. В зависимости от ситуации, наш организм может разрезать это вещество разными способами и получить разные гормоны. Таким образом, из одного гормона можно получить множество разных веществ! Это и липотропин (гормон жиросжигания), эндорфин (удовольствие), мелноцитстимулирующий гормон (цвет кожи), адренокортикотропный гормон (стресс).
И теперь самый важный вывод! Все продукты расщепления проопиомеланокортина производятся в эквимолярных количествах и секретируются в кровь одновременно. Таким образом, невозможно увеличение секреции адренокортикотропного гормона без сопутствующего увеличения секреции бета-липотропного гормона. И наоборот, невозможно увеличение секреции бета-липотропного гормона без сопутствующего увеличения секреции кортикотропина. Это же верно про эндорфины. Без острого стресса не будет никакого удовольствия, так как эти гормоны производятся строго один к одному!
Функция проопиомеланокортина.
Активация гипофизарной системы проопиомеланокортина (ПОМК) происходит под воздействием физических, психологических и иммунологических стрессовых воздействий, которые индуцируют секрецию фрагментов ПОМК в сердечно-сосудистую систему. Наиболее демонстративно взаимодействия нейроэндокринной и иммунной систем проявляются в реакции стресс. Известно, что эта защитная биологическая реакция развивается в ответ на действие широкого спектра агрессивных факторов внешней среды, таких как микробные, температурные, болевые агенты, факторы неподвижности, гравитации, психоэмоциональные воздействия и ряд других.
Проопиомеланокортин занимает центральное место в регуляции физиологического гомеостаза организма. Спектр действия пептидов — производных проопиомеланокортина — в организме очень широк. Под их контролем находятся процессы нормального развития, поведения, памяти, эмоционального и физиологического ответа на стресс. Нарушение нормального синтеза и процессинга производных ПОМК приводит к возникновению стресс зависимых заболеваний и психосоматических синдромов.
Очевидно, присутствие идентичного для всех гормонов данной группы гептапептидного фрагмента определяет наличие у них таких важных общих функциональных свойств, как влияние на пигментацию меланоцитов ( меланоцитстимулирующая активность ) и жировой обмен в липоцитах адипозной ткани ( липотропная активность ), стимуляция биосинтеза кортикостероидов в коре надпочечников и пролиферация ее клеток ( кортикотропная активность ). Внутри отмеченного гептапептидного компонента имеется тетрапептид Мет-Глу-Гис-Фен , ответственный за регуляцию всеми гормонами семейства процессов формирования и особенно удержания долговременной памяти на уровне гиппокампа и амигдалы.
Сохраняя способность проявлять различные виды биологической активности, каждый гормон способен наиболее выражено выполнять одну из них. Так, кортикотропная активность АКТГ примерно на порядок выше, чем у МСГ. И наоборот, меланоцитстимулирующее действие МСГ выше, чем АКТГ
Сколько резать в граммах?
Сам ПОМК не обладает гормонально активными свойствами. Гормонально активными являются продукты его расщепления специфическими эндопептидазами. При этом существует три различных пути расщепления ПОМК, дающих три различных семейства метаболитов, в зависимости от мест расщепления молекулы, что определяется воздействием специфических эндопептидаз. Отметим, что уровень лептина определяет, как будет идти процесс резки проопиомеланокортина.
1. Адренокортикотропный гормон ( АКТГ) из которого могут образоваться α-меланоцитстимулирующий гормон (МСГ) и кортикотропиноподобный промежуточный пептид (КППП),
2. β-Липотропин, служащий предшественником γ-липотропина и β-эндорфина. Из них в свою очередь образуются β-МСГ, γ-эндорфин и α-эндорфин.
3. γ-Меланоцитстимулирующий гормон.
Указанные пептиды способны претерпевать дополнительные модификации с образованием других регуляторных пептидов (например, энкефалинов). Механизмы действия и эффекты большинства производных проопиомеланокортина недостаточно изучены. Таким образом, из одной молекулы образуются: АКТГ (адренокортикотропин), МСГ (альфа-меланоцитстимулирующие гормоны, бета-меланоцитстимулирующие гормоны и гамма-меланоцитстимулирующие гормоны), ЛПГ (бета-липотропин и гамма-липотропин), и бета-эндорфин.
В зависимости от места синтеза (передняя либо средняя доля гипофиза) и от конкретных стимулов ПОМК подвергается следующим преобразованиям:
Путь активности (физуха и острый стресс)
В кортикотропах передней доли гипофиза при стимуляции кортикотропин-рилизинг-гормоном синтезируются эндопептидазы, расщепляющие ПОМК на адренокортикотропный гормон и бета-липотропный гормон. Бета-липотропный гормон — это гормон передней доли гипофиза, образующийся в кортикотропных клетках передней доли гипофиза при расщеплении проопиомеланокортина. Вместе с β-липотропным гормоном образуется адренокортикотропный гормон. β-липотропный гормон вызывает усиление жиросжигания в подкожной жировой ткани и уменьшение синтеза и отложения жира.
Путь страсти (дофамин)
В меланотропах средней доли гипофиза при стимуляции дофамином производятся эндопептидазы, расщепляющие ПОМК на альфа-меланоцитстимулирующий гормон, бета-эндорфин и гамма-липотропный гормон. Гамма-липотропный гормон — это гормон средней доли гипофиза, образующийся в кортикотропных клетках средней доли гипофиза при расщеплении проопиомеланокортина. Вместе с γ-липотропным гормоном образуются альфа-меланоцитстимулирующий гормон, бета-эндорфин и др. Гамма-липотропный гормон вызывает усиление жиросжигания в подкожной жировой ткани и уменьшение синтеза и отложения жира.
Альфа-меланоцитстимулирующий гормон стимулирует размножение меланоцитов кожи и усиление выработки меланоцитами чёрного пигмента — меланина. Благодаря этому эффекту альфа-меланоцитстимулирующий гормон усиливает пигментацию кожи и повышает устойчивость кожи к ультрафиолету.
Путь темноты и покоя.
В меланотропах средней доли гипофиза производятся также эндопептидазы, расщепляющие ПОМК на гамма-меланоцитстимулирующий гормон и мет-энкефалин. Однако предполагается, что эти пептиды участвуют в регуляции экстрапирамидной, лимбической системы и нейроэндокринных функций и, кроме того, модулируют болевые восприятия, обладают эйфоригенными и подкрепляющими свойствами. Мет-энкефалин модулирует образование медиатора термогенеза- интерлейкина1, тормозит высвобождение дофамина и норадреналина из везикул симпатических нервных окончаний и подавляет секрецию тиреотропина, а также усиливает распад АТФ в мышечных клетках.
Липотропный гормон.
Липотропин человека обладает значительно более выраженным липолитическим действием, чем соматотропин. Кроме того, при введении этого гормона значительно снижается уровень кальция в крови, что некоторые исследователи связывают с механизмом осуществления липолиза.
Липотропин в целом — это, по существу, ослабленный АКТГ и МСГ . Однако оказалось, что в составе молекулы липотропного гормона, ближе к ее С- концу, расположены фрагменты, которые при их отщеплении от цельной молекулы обладают особой биологической активностью. Они вызывают выраженные морфиноподобные эффекты ( опийподобные эффекты ) в мозге — обезболивание, снятие ощущений страха и др. Введенные в организм, эти опиоиды вызывают ряд слабых побочных наркотических эффектов, характерных для препаратов морфина. Упомянутые фрагменты липотропина обнаружены в головном мозге животных. После инъекций липотропина их концентрация в мозге возрастает. Эти морфиноподобные пептиды мозга — эндогенные опиоиды — называются энкефалинами и эндорфинами . Фрагмент 61-91 липотропина представляет бета-эндорфин , включающий метэнкефалин, альфа- эндорфин и гамма-эндорфин .
Большое число данных указывает на то, что АКТГ/МСГ-подобные пептиды способны ингибировать процессы воспаления . Показано, что a-МСГ ослабляет воспалительные процессы при болезнях кишечника , артритах , воспалениях мозга , ишемии мозга , ишемии почек и дерматитах . МК показали свою эффективность в различных моделях воспаления, как острого, так и хронического . Уровень a-МСГ возрастает при воспалении, что, вероятно, является частью естественной защитной реакции организма .
Липотропный гормон вызывает также очень приятные ощущуния удовольствия. Мишенью являются жировая ткань, где он стимулирует жиросжигание и мобилизацию жирных кислот. Основная роль – источник эндогенных опиатов (α-, β-, γ-эндорфинов) в головном мозге, которые вызывают обезболивание, снятие ощущений страха и т.п. Именно поэтому и говорят, что радость обладает прямым жиросжигающим действием.
Адренокортикотропный гормон, кортикотропин (АКТГ)
Адренокортикотропный гормон вызвает выработку кортизола. Кортизол — основной представитель глюкокортикоидов — представляет собой звено цепи обратной регуляции и подавляет собственную секрецию на уровне аденогипофиза и гипоталамуса. Кортизол действует, связываясь с рецептором в цитозоле, после чего образовавшийся комплекс перемещается в клеточное ядро, где он и осуществляет регуляцию генной экспрессии. Таким образом, кортизол является главным ингибитором синтеза кортиколиберина и образования ПОМК. Кроме того, он подавляет выделение синтезированного АКТГ, который запасается в везикулах клеток аденогипофиза. Существует контроль секреции кортизола на уровне гипоталамуса. Контроль с помощью кортиколиберина, секретируемого гипоталамусом, характеризуется наличием циркадного ритма и периодическим типом секреции, который обусловливает периодичность и варьирование уровня секреции гормонов, регулируемых этим фактором. Наибольший секреторный выброс АКТГ обычно происходит ранним утром. Поэтому в идеале вы дожны просыпаться радостным и бодрым.
Нейротропные эффекты кортикотропина не зависят от гормонального действия, а являются результатом его прямого влияния на центральную нервную систему, так как было показано, что аналогичным действием на обучение обладают a — и бета-МСГ , хотя они содержат лишь часть аминокислотной последовательности АКТГ и проявляют низкую кортикотопную активност
Меланоцитстимулирующие гороны
Существует три основные разновидности МСГ, часто их в целом называют меланокортин
Альфа-меланоцитстимулирующий гормон (α-МСГ)
Бета-меланоцитстимулирующий гормон (β-МСГ)
Гамма-меланоцитстимулирующий гормон (γ-МСГ)
Меланокортин: вызывает пигментацию кожи за счет образования меланина (фармакологический загар), повышает либидо и усиливает эрекцию (уже через 2 часа после первой инъекции), подавляет аппетит, способствует сжиганию жира.Мишенью являются меланоциты кожи, радужки, пигментного эпителия сетчатки глаза, в которых стимулирует меланиногенез и пигментацию. Активно влияют на пищевое поведение.
Функции меланотропных гормонов: липолиз, контроль температуры тела, иммуномодуляция, сексуальная функция, познавательная способность. Меланокортин запускает такие процессы, как пигментация кожи, отношение к пище, внешнесекреторная функция, липолиз, контроль температуры тела, иммуномодуляция, сексуальная функция, познавательная способность и в небольшой степени –изменение кровяного давления.
Первые сообщения о том, что меланокортины вовлечены в регуляцию пищевого поведения появились в середине 70-х годов, когда стало известно, что центральное введение a-МСГ уменьшает количество потребляемой пищи . . Увеличение экспрессии гена агоути-протеина в ЦНС приводит к ожирению и пониженному содержанию лептина и инсулина в крови. Кроме того, инактивация гена MC4R у мышей приводит к выраженному увеличению аппетита и повышению роста и веса тела . При некоторых нарушениях, у человека могут развиться потемнения отдельных участков кожи (локти, шея), это часто является признаком инсулинорезистентности.
Реагируя на стресс, нейроны дугообразного ядра таламуса из проопиомеланокортина синтезируют альфа-меланоцитстимулирующий гормон. Далее этот гормон связывается с МС4R-рецептором, который имеет очень широкое распространение по всей центральной нервной системе (в каждой части головного мозга, включая гипоталамус, таламус, кору головного мозга, в стволе мозга, в спинном мозге). Связывание с рецептором вызывает чувство настороженности, внимания и временное снижение потребности в потреблении пищи.
Страсть, солнце, жиросжигание и меланоцитстимулирующий гормон.
Меланокортин обладает свойствами афродизиака, что подтверждается исследованиями. Позднее (1998 год) было проведено исследование на 10 мужчинах, страдавших эректильной дисфункцией. Ученые заключили, что меланотан 2 (аналог меланокортина) в дозе 0.025 mg/kg устраняет дисфункцию, даже если она носит психогенный характер.
Поэтому, загорая, вы стимулируете все эти процессы. В настоящее время появляется все больше доказательств связи процессов сжигания жира с пребыванием человека на солнце.
Бомбардируя кожный покров, ультрафиолетовые лучи стмулируют выработу проопиомеланкортина, который распадается на фрагменты, в том числе и класс прогормонов, называемых меланокортинами, которые стимулируют производство меланина – защитного пигмента. В результате кожа темнеет, а мы получаем загар. Таким образом, меланин является антиоксидантом, защищающим кожу от ультрафиолетового излучения с помощью ее потемнения. В то же время гормоны, вырабатываемые в организме в ответ на солнечное облучение, меланокортины, работают не только в клетках кожи.
Таким образом, вырисовывается картина мощного механизма реакции организма на голод (зимой) и достаточное питание (летом). Солнечные лучи стимулируют кожу, запуская реакцию, создающую меланокортины. Они, в свою очередь, усиливают высвобождение кожного пигмента меланина, при влияя на другие системы организма. Меланокортины воздействуют на процессы складирования и расходования жира, аппетит и уровень метаболизма всего организма. Поэтому увеличение продолжительности пребывания на солнце, необходимое для появления загара, может помочь вам избавляться от лишнего веса. Важно, что это не значит, что нужно загорать – достаточно просто чаще бывать на солнце!
Физическая активность и проопиомеланокортин.
Адренокортикотропный гормон (АКТГ) и бета-эндорфин являются наиболее изученными в условиях физической нагрузки, однако в результате занятий физическими упражнениями происходит также секреция других фрагментов ПОМК, например бета-липотропина. Секреция АКТГ и β-эндорфина происходит только при определенной интенсивности и продолжительности занятий физическими упражнениями. Многочисленные исследования показывают, что активация гипофизарной системы ПОМК происходит при определенном уровне метаболических потребностей, которые характеризуются тем, что содержание лактата в крови превышает анаэробный порог, и могут быть достигнуты при непродолжительном выполнении анаэробных упражнений либо продолжительных занятиях аэробной двигательной активностью
При воздействии физической нагрузки происходит активация “кортикотропной части» системы ПОМК, что приводит к секреции иммунореактивного материала АКТГ и β-эндорфина. Повышение концентрации иммунореактивных АКТГ и β-эндорфина в плазме в ответ на физические упражнения происходит практически в эквимолярных количествах.
Отмечено, что упражнения с высокой интенсивностью при потреблении кислорода выше максимального уровня (V02max) уже не приводят к дальнейшему увеличению содержания β-эндорфина в плазме.
Сравнение уровня АКТГ до и после субмаксимальной нагрузки (80 % V02max) и выполнения изотонических упражнений до утомления (100 % V02max) также позволило прийти к выводу о том, что индуцированное физическими упражнениями повышение содержания АКТГ в плазме крови и его корреляция с уровнем кортизола в крови зависит от интенсивности изотонических упражнений . При нагрузке 40—60 % V02max существенных изменений концентрации β-эндорфина не происходило, однако его уровень существенно повышался при интенсивности физических упражнений 80 % V02max .
При изучении секреции β-эндорфина при нагрузке 60 и 90 % V02max достоверное увеличение уровня гормона наблюдалось только при более высокой интенсивности нагрузки и зависело от продолжительности занятия физическими упражнениями соответственно. Постепенное или ступенчатое увеличение нагрузки аэробного характера способствовало повышению уровня β-эндорфина. Выполнение физических упражнений с интенсивностью 66 и 57 % V02max приводило к увеличению β-эндорфина в плазме крови у нетренированных и тренированных лиц соответственно.
При выполнении силовых упражнений с большой нагрузкой к ключевым факторам, определявшим степень изменений концентрации β-эндорфина в плазме крови, относятся продолжительность интервалов отдыха между подходами и уровень лактата в крови .
Виды силовой тренировки, не приводящей к полному утомлению, а именно упражнения с большой массой отягощений, хотя и требуют высокой мышечной активности на протяжении коротких промежутков времени, увеличением уровня p-эндорфина не сопровождаются, а могут даже вызывать его понижение . Увеличение p-эидорфина наблюдалось только в случаях, когда при выполнении упражнений спортсмены занимались практически до наступления утомлен. Было продемонстрировано повышение концентрации иммунореативного АКТГ и р-эндорфина в плазме при выполнении анаэробных упражнений, которое коррелировало с увеличением содержания лактата в крови.
Аэробные упражнения среднего уровня интенсивностью 50 % VO,max не сопровождались изменениями β-эндорфина, тогда как при интенсивности упражнений 66 % V02max наблюдалось увеличение уровня β-эндорфина .
Мышечная радость.
Было установлено, что эндорфины периодическим электрическим ударам в металлической клетке, иммобилизационному или холодовому стрессу. Кроме того, считается, что эндорфины производятся в организме человека во время боевых действий, спортивных соревнований и т. п., что позволяет до определённой степени игнорировать боль и мобилизовать резервы. О том, что раны победителей заживают быстрее, чем раны побежденных, было известно еще в Древнем Риме.
Установлена корреляция уровня β-эндорфина с различными психологическими и физиологическими изменениями, включая “эйфорию, вызванную двигательной активностью”, “эйфорию бегунов” (runner’s high), зависимость от двигательной активности, негативные изменения настроения, снижение аппетита, подавление функции иммунной системы и нарушение функции репродуктивной системы. Однако изолирующая функция, обеспечиваемая гематоэнцефалическим барьером головного мозга, исключает возможность какого-либо влияния эндорфина на активность центральной нервной системы. Кроме того, повышение уровня эндорфина, индуцированное интенсивными занятиями аэробными упражнениями, не связано с тенденцией к формированию зависимости от двигательной активности.
Выработка эндорфинов увеличивается в ответ на стресс, — как защитная реакция, с целью обеспечения физиологического выхода из стресса, то есть без срыва адаптации и без формирования постстрессорных нарушений и заболеваний. В 1988 году впервые была сформулирована подтвердившаяся впоследствии гипотеза о так называемых стресс-лимитирующих системах организма, которые задействуются при активации внешних и внутренних стресс-факторов. Ключевой стресс-лимитирующей системой является опиоидная система. Поэтому, есть у вас больше эндорфина, значит у вас выше и стрессоустойчивость!Поэтому все, что способствует увеличению эндорфина — значит, уменьшает стресс!
Также увеличение выделяются у лабораторных животных, подвергающихся выработки эндорфинов приводит к снижению болевых ощущений.
Популярное представление о том, что эндорфины являются «гормонами счастья» или «гормонами радости», базируется на том, что введение в организм наркотиков, сходных с эндорфинами, в частности морфина и других опиатов, приводит к сильной эйфории. На самом деле, эйфория вызывается побочным действием на другие нейромедиаторы, в частности дофамин. Кроме того, существуют другие сильные эйфоретики, не имеющие отношения к эндорфинам, например кокаин и MDMA, почти все они являются агонистами дофаминовых рецепторов. Таким образом, эндорфины – это радость, а не эйфория. Уловили разницу?
Страсть, радость и жиросжигание.
Все, что будет вызываеть острый стресс и радость, будет обладать жиросжигающими свойствами. Это радость от успехов, радость от достижений, радость от творчества, от новых мест. Больше делайте того, что вызывает у вас радость – и вы автоматически будете худеть!
Самый лучший жиросжигатель — радость от творчества, подойдет и радость от любви, на крайний случай — просто сексуальное влечение. При любых активных позитивных эмоциях угнетается аппетит и очень активно сжигается лишний жир, то есть человек, у которого есть избыток жира, быстро худеет. Новые впечатления, яркие эмоций, приятные ощущения способствуют выработке гормона счастья организмом. Сходите в кино, отправляйтесь в путешествие, устройте вечеринку.
Стимулирует выработку липотропина и эндорфина баня, массаж – все, где приходится преодолевать некоторую первоначальную боль. Спорт, как бы утомителен он ни был, напрямую способствует выбросу эндорфинов. Особенно это относится к тем активным видам спорта, которыми необходимо заниматься долго и усиленно: бег, плавание, теннис, фитнес и пр. На завершительном этапе тренировки вы почувствуете невероятный подъем сил, удовлетворение от занятия – это и будет долгожданный выброс гормонов.
Секс потрясающ не только сам по себе, но и в качестве источника эндорфинов. Не пренебрегайте этим способом ни при каких обстоятельствах, и каждый день вы будете чувствовать себя счастливым. Как советует Ево_людци, в принципе, взаимная любовь и страсть, переполняющая вас, — уже невероятный источник позитива. Нельзя применять к организму никакие искусственные и насильственные меры, нужно искренне и честно подарить себе радость, и тогда лишний жир легко уйдет сам. Если радость подарить пока невозможно, нужно постараться хотя бы снизить негатив.
Заключение.
И теперь еще раз самый важный вывод! Все продукты расщепления проопиомеланокортина производятся в эквимолярных количествах и секретируются в кровь одновременно. Таким образом, невозможно увеличение секреции адренокортикотропного гормона без сопутствующего увеличения секреции бета-липотропного гормона. И наоборот, невозможно увеличение секреции бета-липотропного гормона без сопутствующего увеличения секреции кортикотропина. Это же верно про эндорфины. Без острого стресса не будет никакого удовольствия, так как эти гормоны производятся строго один к одному!
Вы можете тянуть за разные части этого клубка: радость, острый стресс, эндорфин, творчество, радость, страсть, солнце и загар, физическая активность …и все это будет запусткать выработку одного и того же гормона — проопиомеланокортина со всеми его положительными свойствами. Так что выбирайте, что Вам больше нравится — и действуйте!
пятница, 18 декабря 2015 г.
Диета для ликвидации гормонального дисбаланса
Гормональный баланс является одним из наиболее важных аспектов правильного функционирования организма. Многие болезни связаны с появлением гормонального дисбаланса.
Гормональный дисбаланс сеет хаос в организме человека. Жалко, что не все люди знают о простом и естественном методе, который позволяет сбалансировать гормоны.
Этот метод – ваше питание. Включайте какие – либо продукты из списка, приведенного ниже, в ваше ежедневное меню.
Они помогут сбалансировать ваши гормоны, улучшить здоровье и продлить вашу жизнь.
Список продуктов, которые помогут сбалансировать гормоны.
1. Авокадо.
2. Масло сливочное настоящее.
3. Пчелиная пыльца.
4. Камю Камю.
5. Семена чиа.
6. Кокосовый орех, кокосовое молоко, кокосовое масло.
7. Бульон из костей.
8. Крестоцветные овощи.
9. Одуванчик.
10. Льняное семя.
11. Чеснок.
12. Топленое масло.
13. Лук.
14. Зеленый чай Матча.
15. Семена конопли.
16. Лимонная цедра.
17. Мака корень.
18. Расторопша.
19. Петрушка.
20. Семена тыквы.
21. Лосось.
22. Сардины.
23. Водоросли.
24. Ростки.
25. Семена подсолнечника.
26. Шалфей.
27. Тимьян.
28. Куркума.
29. Орегано.
30. Устрицы.
31. Органическое мясо.
32. Гранат.
Все эти продукты вам знакомы. Если у вас имеются заболевания, связанные с нарушением баланса гормонов, то рекомендую вам взять под жесткий контроль и следить за тем, чтобы хоть один продукт был на вашем столе.
Питайтесь так, чтобы ваша диета была вашим лекарством.
Я понимаю, что не каждый может найти камю камю в магазине. Но семена подсолнечника, семена тыквы, семена льна, одуванчик, чеснок, крестоцветные овощи, шалфей, тимьян, куркума и орегано всегда можна отыскать.
суббота, 5 декабря 2015 г.
Какие гормоны действуют на женский организм
Практически во всем, что с вами происходит — от легкого «приуныл» до депрессии, от задорного настроения до оргазма, виновата химия.
вторник, 24 ноября 2015 г.
Как холод влияет на человека
Путешествие в страну ожирения и метаболического синдрома начинается и заканчивается с гормоном инсулином.
воскресенье, 11 октября 2015 г.
Где живут разные гормоны и зачем они нам нужны
Всего этих жизненно важных веществ более 30. Сегодня - о тех, что отвечают за наше ежедневное самочувствие и активность.
ОКСИТОЦИН
Также «made in» гипофиз. Гормон позитива. Благодаря ему мы испытываем чувство влюбленности, дефицит вгоняет в тоску и тревогу.
Выработка связана с положительными эмоциями. Также на его увеличение влияют шоколад, бананы, авокадо и продукты с селеном (спаржа, кабачки, патиссоны, сельдерей).
ИНСУЛИН
«Место рождения» - поджелудочная железа. Превращает углеводы в энергию. Неправильная выработка ведет к диабету, сосудистым проблемам.
«Быстрые» углеводы (булочки, пирожные) ухудшают инсулиновый обмен, «медленные» (хлеб из муки грубого помола, овощи) - стимулируют. Инсулин - гормон движения, после часа занятий в фитнесе увеличивается на 5 - 7%.
НОРАДРЕНАЛИН
Образуется в надпочечниках. Защищает от стрессов, стимулирует иммунитет, снимает спазмы.
Помогают его синтезу аминокислота тирозин (ее много в йогурте) и бета-каротин (не отказывайтесь от морковных салатиков с растительным маслом).
ЭСТРОГЕН
Вырабатывается яичниками у женщин, семенниками у мужчин. Благодаря ему обновляются клетки, сосуды сохраняют эластичность, кожа - упругость.
Для него важны витамины Е (растительные масла, злаковые, бобовые), К (шпинат, тыква, говяжья печень, яичные желтки), фолиевая кислота Вс (петрушка, капуста).
СОМАТОТРОПИН
Вырабатывается гипофизом. Отвечает за сжигание жиров, мышечный тонус и крепость суставов. При его недостатке мышцы становятся дряблыми, обвисают грудь и живот.
Ему нужны: витамин С, ненасыщенные жирные кислоты (сельдь, тунец, скумбрия, рыбий жир), белки (говядина, индейка, курятина, рис, соя, фасоль).
ТИРОКСИН
Производится щитовидкой. Избыток приводит к исхуданию, недостаток - к ожирению и снижению интеллекта. При его дисбалансе мучают зябкость, бессонница.
Причина проблем с тироксином - нехватка йода (его источники: морская капуста, морепродукты, йодированные продукты).
РЕНИН
Выдается на-гора почками. Контролирует сосудистый тонус. Это он частый виновник «почечной» гипертонии. Причиной его «скачков» могут быть воспаление почек, нарушение водно-солевого обмена.
Чтобы он был в норме, надо есть не больше 10 граммов соли в день (это чайная ложка), не налегать на острое, копченое и газировки.
ТЕСТОСТЕРОН
«Штаб-квартиры» гормона мужественности - в надпочечниках (у всех) и семенниках (у мужчин). Недостаток делает раздражительными, снижается не только потенция, но и общий тонус организма, расползается талия.
Повысить уровень помогут продукты с цинком (говядина, постная свинина, баранина, крабы, устрицы, мидии, тыквенные семечки).
ФАКТ:
Возбуждают и побуждают
В переводе с греческого гормоны - «возбуждающие» или «побуждающие» - служат посредниками в «общении» органов между собой. Чтобы узнать, в норме ли ваша эндокринная система, нужно сдать анализ крови - тест на гормональный статус
понедельник, 3 августа 2015 г.
Гормон мелатонин: секрет молодости и красоты
Несколько лет назад имя англичанина Тони Райт было занесено в Книгу рекордов Гиннеса как человека, которому удалось обойтись без сна максимальное количество времени — 264 часов (около 11 суток).
Подписаться на:
Сообщения (Atom)